Vive la Forme n°99 déc 18/jan-fév 2019
Vive la Forme n°99 déc 18/jan-fév 2019
  • Prix facial : gratuit

  • Parution : n°99 de déc 18/jan-fév 2019

  • Périodicité : trimestriel

  • Editeur : Reed Expositions France

  • Format : (210 x 297) mm

  • Nombre de pages : 60

  • Taille du fichier PDF : 7,9 Mo

  • Dans ce numéro : 5 étapes, 4 mesures...

  • Prix de vente (PDF) : gratuit

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Expertise Par Frédéric Pfeferberg, coach Sportif diplômé du Cesa, diplômé en nutrition sportive de l’université Paris V COMMENT ÉVALUER SON NIVEAU SPORTIF EN PHASE DE PRÉPARATION Le sportif qui est de compétition, a le résultat obtenu, lors de ses matchs, et peut se mesurer en permanence à lui-même, mais aussi face a l’adversaire. Gagner un match, progresser sur un temps donné, tels sont les repères qui permettent à l’athlète de situer sa marge de progression et ses méthodes d’entraînement. Il existe aussi des tests qui sont des bases très intéressantes. De plus certains tests d’aptitude, sont des outils infaillibles utilisés comme à l’accession au métier de pompier, policier, les services spécialisés comme le GIGN, le GIPN, mais aussi pour les brevets sportifs (Bpjeps AGFF). Nous allons en observer quelques-uns, afin de servir de référence au travail quotidien. Le test de Luc Léger C’est un test physique qui permet de déterminer la vitesse maximale aérobie (VMA) et d’estimer d’après celle-ci la consommation maximale d’oxygène (VO2Max). _26 Il a été créé par le docteur Luc Léger, docteur d’état canadien et enseignant à l’Université de Montréal. Il est utilisé dans le domaine sportif, scolaire (éducation physique et sportive) et dans les tests de l’armée et autres corporations d’état  : sapeurs-pompiers, police, gendarmerie, etc. Un signal retentit, indiquant à l’impétrant qu’il doit revenir sur ses pas, en sens inverse, effectuant les allers-retours entre les deux plots distants de 20 mètres. Démarrant à 8.5 km/heure, chaque minute, la vitesse augmente de 0,5 km/heure, jusqu’à ce que celui-ci ne puisse plus continuer. L’épuisement déterminera sa VMA. Un palier 9 est exigé au BPJEPS AGFF, 12 pour la police et 14 pompiers, ce qui signifie 14’d’effort à 15 km/h. Il est épuisant, car à chaque retour, on repart de zéro et la poussée entraîne une consommation d’oxygène. Test du Vam Eval Le VMA est l’acronyme de vitesse maximale aérobie et correspond à la vitesse maximale atteinte par un coureur à pied pour laquelle sa consommation d’oxygène atteint son seuil maximum c’est-à-dire la VO2max. Plusieurs méthodes existent pour connaitre sa VMA  : le test de l’effort en laboratoire ou bien le test VAMEVAL sur terrain. Facile à mettre en œuvre, le test VAMEVAL requiert quelques plots, une piste de course, une bande-son et un double décamètre. Les plots sont à placer tous les 20 mètres. Deux plots sont suffisants pour organiser le test. Le nombre de paliers atteints correspond à la VMA. Une table de conversion permet de connaitre la VMA correspondante à chaque palier. Le tableau ci-dessous fait correspondre les paliers atteints avec la VMA équivalente. Ce test contrairement au Luc Léger n’a pas d’aller-retour.
Expertise Test de Brue Idem que les précédents, mais sur tapis ou vélo et 0.3km/h toutes les 30 » après un échauffement type squats. Tests de force lors des prérequis à l’entrée en formation aux métiers du sport, c’est-àdire pour être coach sportif ou préparateur physique. - Squats Il s’agit d’un mouvement de flexion de jambes, qui consiste avec une charge sur les épaules à obtenir un maximum de charge sur une à six répétitions. Ramener à un pourcentage du poids de corps, le résultat obtenu sera validé ou non - Développé couché Cet exercice allongé sur un banc, consiste en un travail de poussée de la barre chargée, de base en haut soit un mouvement concentrique, de une à six répétitions toujours avec un pourcentage de poids de corps. - Tractions Suivant les jurys, la prise sera en pronation ou supination, consistant en un départ jambes et bras tendus à remonter menton au-dessus de la barre, toujours d’une à six répétitions. Ces exercices servent à un moment donné, à mesurer la qualité de forme du pratiquant. C’est un minimum indispensable pour entrer en formation, mais ce qu’il fera la qualité du coach, c’est sa dimension à retranscrire ce que lui-même a appris, transmettre, et surtout à donner l’envie à chacun de faire de nouveaux progrès, d’atteindre ses objectifs, et surtout de repartir en ayant le sentiment d’avoir passé un bon moment et d’être rempli d’émotions. Quelques conseils en vue d’une bonne préparation, par exemple le poids de corps peut être important, lors de traction, car le poids à tracter peut être un handicap sérieux en cas d’échec, aussi lors de développé couché et de squats puisque l’indice sera fonction du poids de corps. Vous allez-vous demander comment pouvoir être performant sur tous ces tests, par exemple quand vous passez les tests d’entrée en formation pour le BPJEPS AGFF, on vous demande de réussir un palier neuf au test de Luc Léger, ainsi que des squats, développés couchés et tractions en séries ? L’idée, et de travailler sur plusieurs filières énergétiques, par cycles, un peu comme le décathlonien, à savoir qu’il vous faut déterminer un poids de corps donc une alimentation adéquate, pour être capable d’enchaîner des accélérations sur au moins 10 minutes d’efforts, mais aussi d’être capable de soulever des charges avec les jambes et avec les pectoraux, tout ceci au cours de la même demi-journée, sans brûler vos capacités ni respiratoires ni glycogéniques. Anticiper la préparation Je vous conseille de vous préparer au moins trois mois à l’avance voir six à neuf mois si vous n’êtes pas habitué à la course à pied et que vos premiers tests ne sont pas concluants, et démontrent que vous avez beaucoup plus de fibres rapides et très peu de fibres lentes ou semi-lentes, pour pouvoir encaisser des chocs à la course à pied. Régime alimentaire restreint en glucides et en protéines, entraînement de type fractionné, pour pouvoir petit à petit se rapprocher du palier neuf. Si l’on considère qu’on a trois à six mois pour se préparer, voir plus l’idée est de privilégier dans un premier temps sur les deux premiers mois de l’endurance fondamentale nécessaire à tous les sports, c’est-à-dire circuit training avec charges lourdes et séries courtes plus récupération et entraînement assez long, et footing minimum de 45 minutes à 1h15, en augmentant progressivement la distance et la cadence. Dans un deuxième temps, on va garder un footing par semaine en endurance fondamentale, et on va ajouter deux séances de fractionné de type 30 30, 10 fois puis en bloc de deux ou de trois avec trois minutes de récupération entre chaque bloc, et une autre séance en 15 15 toujours avec la même récupération avec musculation en charge à 40%, mais séries de 30-40 répétitions. Puis le dernier mois, je conseillerais de faire un échauffement puis dans la séance deux Luc Léger en essayant de se rapprocher du palier neuf, et pourquoi pas sauter des paliers à l’intérieur, c’est-à-dire démarrer normalement le test puis sauter le palier c’est donc on se repose une minute puis passer au palier huit on se repose au palier neuf et on passe le palier 10, et ainsi de suite, on peut même s’amuser pendant un palier à sauter un retour pour enchaîner les allées. On alternera aussi avec les séances de musculation si on est dans l’endurance fondamentale, à ce moment-là on travaillera plutôt sur des charges lourdes et courtes pour ne pas brûler son glycogène. Plus on se rapprochera de l’échéance plus on fera de la musculation légère, mais pas trop, en série long minimum 10 jusqu’à 30 répétitions. Cela habituera le corps resynthétiser le glycogène pour obtenir de l’acide lactique, ce fameux acide contre lequel il ne faut pas lutter, mais avec qu’il faut vivre. Voilà ces quelques conseils, et bien sûr l’entraînement sera adapté en fonction de chaque personne en fonction de ses forces, de ses faiblesses, mais sachez que l’objectif ne peut être atteint qu’avec une préparation précise, en apprenant à vous connaître vousmême, essayez, testez les méthodes, et ne retenez que le simple fait que vous êtes là pour faire de nouveaux progrès chaque jour. _27



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