Santé Sport Magazine n°38 nov/déc 2015
Santé Sport Magazine n°38 nov/déc 2015
  • Prix facial : gratuit

  • Parution : n°38 de nov/déc 2015

  • Périodicité : bimestriel

  • Editeur : Caméléon Média

  • Format : (229 x 269) mm

  • Nombre de pages : 32

  • Taille du fichier PDF : 11,5 Mo

  • Dans ce numéro : aviron, le haut niveau et la pratique santé.

  • Prix de vente (PDF) : gratuit

Dans ce numéro...
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22 MILAN STOJANOVIC/SHUTTERSTOCK.COM POLÉMIQUE Vous aggravez vos courbatures À chaque réception de foulée, les articulations se fléchissent légèrement. Elles emmènent avec elles les membranes musculaires. Les fibres se contractent et tirent dans l’autre sens pour freiner le mouvement et accumuler l’énergie élastique. À la jonction entre les fibres et les membranes, il se produit des microlésions. Lorsqu’elles sont importantes, vous les ressentez  : ce sont les courbatures. Les étirements, en tractant sur les muscles, produisent les mêmes effets. Voilà ce qui explique les résultats de l’étude menée par WIEMAN qui a demandé à des sportifs de s’étirer exclusivement la cuisse droite lors d’une séance de musculation  : les courbatures étaient plus importantes de ce côté. Vous subissez un stress mécanique. Les étirements engendrent des contraintes sur la chaîne « muscle/tendon/os ». Cette stimulation tissulaire peut être à l’origine d’une adaptation source de renforcement. Si vous en abusez, si vous les effectuez de façon inadaptée, vous basculez vers la lésion. La solution  : s’étirer moins, s’étirer mieux ! Vous diminuez votre raideur, vous cassez vos contractures. La raideur se définit comme la force nécessaire pour allonger un muscle. À l’issue d’une séance de course, la raideur musculaire augmente. MAGNUSON montre que quelques étirements doux permettent, en fin d’entraînement, de réduire la raideur musculaire. Mais attention, ce relâchement récupérateur n’est pas toujours obtenu. Après l’effort le muscle est parfois victime de contracture. Par endroit, à cause du manque d’énergie, les filaments musculaires collent les uns sur les autres. Il s’agit véritablement d’une « rigidité cadavérique » … localisée. Elle cède spontanément lorsque le muscle se recharge en énergie. Mais, si juste après l’exercice, vous tirez sur vos fibres musculaires, elles vont se briser… Vous améliorez probablement votre souplesse En maintenant une tension importante et prolongée, vous allez créer des microlésions. Le muscle va se réparer santésportmagazine NOVEMBRE-DÉCEMBRE 2015 progressivement en créant de nouveaux segments musculaires à l’origine d’un allongement global. Cependant, ce mécanisme plein de bon sens scientifique n’a pu être mis en évidence que chez l’animal à l’issue d’une immobilisation prolongée par plâtre. D’autres études montrent que l’on obtient les mêmes résultats grâce à des contractions de freinage. COMETTI, un préparateur physique de renom, pense qu’il s’agit surtout d’une meilleure tolérance à la sensation d’étirement. Vous réduisez votre force En détendant la spirale des fibres tendineuses, en diminuant la raideur de votre muscle, vous accumulez moins d’énergie élastique à chaque réception de foulée. Vous rebondissez moins, il faut pousser plus fort. Un dénommé YOUNG l’a démontré. Il a constitué trois groupes. L’un s’échauffait en courant, l’autre en s’étirant, le troisième en effectuant les deux. Ceux qui sautaient le plus haut s’étaient préparés en courant, suivis de ceux qui avaient bénéficié de la course et des étirements. Les sportifs qui s’étaient contentés des étirements présentaient les plus mauvais résultats. LES ÉTIREMENTS  : COMMENT FAIRE ? Conseils aux coureurs de fond Un coureur de fond n’a pas besoin de s’étirer à l’échauffement. L’alternance contraction et décontraction se révèle idéale pour optimiser l’élasticité, ouvrir les vaisseaux, et préserver la coordination musculaire. En prenant soin de respecter les principes de progressivité et de spécificité, il est possible de proposer un protocole d’échauffement… particulièrement sophistiqué. N’hésitez pas à enchaîner sur une durée de 10 à 15 minutes  : marche, marche active, trottinement, footing puis course à la vitesse prévue. Bref, une accélération progressive. Lors de la récupération, le coureur de fond prend des risques en s’étirant. Après une grosse séance source de dilacération par freinage et de contractures, les étirements vont aggraver les microlésions. Ce peut être une stratégie d’augmentation de la charge d’entraînement. Mais, ce n’est en aucun cas un processus de régénération. Compte tenu de l’amplitude de sa foulée, le coureur de fond n’a pas besoin d’allonger ses muscles. Les assouplissements sont inutiles. Rappelez-vous ! Dans le numéro 3 de SantéSportMagazine, Serge GIRARD nous racontait qu’il avait parcouru 40 000 kilomètres en courant, sans se blesser et sans s’étirer. Il évoquait l’intérêt de sa « raideur musculaire » pour mieux rebondir à chaque foulée. Le coureur de fond peut s’étirer après son footing de récupération hebdomadaire. Cette séance 44 LES ASSOUPLISSEMENTS SONT UTILES DANS LES DISCIPLINES IMPOSANT DES MOUVEMENTS DE GRANDES AMPLITUDES., 1
n’est ni longue, ni intense. À l’issue, les microlésions musculaires sont inexistantes. Quelques étirements doux et sans à-coup favorisent le relâchement musculaire et optimisent probablement la régénération. Néanmoins, un peu de vélo ou de natation serait probablement plus adapté pour vous ressourcer. Conseils aux sportifs Si vous pratiquez un sport imposant de grands gestes, une préparation à l’exercice et des assouplissements sont utiles. À l’occasion de l’échauffement vous devez peu à peu augmenter l’amplitude de vos mouvements. L’utilisation progressive du geste spécifique et des accélérations, la réalisation de balanciers ou de rotations sont les bienvenu. Ces contractions en aller-retour produisent de la chaleur et réduisent la viscosité des membranes musculaires, elles pompent le sang, améliorent l’élasticité des tissus et optimisent la coordination. Pour certains physiologistes, un étirement de 2 à 3 secondes est toléré s’il est suivi d’une succession rapide de petites contractions. Les postures prolongées sont vivement déconseillées. Idéalement, réalisez vos assouplissements à la fin d’un entraînement peu intense. Placez-vous en position d’étirement. Attendez 5 à 10 secondes que le muscle se relâche puis augmentez la tension sans à-coup. Après quelques secondes renouveler l’opération jusqu’à la limite de la sensation douloureuse. INFO SANTESPORTMAGAZINE 4 » 4 » 4 » TEAM UNICEF WORLD RUN iléààà0:00.9.0.9.'inqâffliellffleigâararar  : 0 ; 0'0000 sr sr1,10'neecesssc,râneararawiW101'g1111ggg Dimanche 15 novembre 2015, l’UNICEF propose aux runners amateurs ou accomplis du monde entier de rejoindre la Team UNICEF pour la première course connectée au profit des enfants du monde. Pour y participer, rien de plus simple  : s’inscrire dès aujourd’hui sur le site www.teamunicefworldrun.org, se connecter à son application préférée et, le jour J, parcourir 10 km, n’importe où et à l’heure de son choix. Deux niveaux de dons permettent l’inscription  : - 5 €   : la participation à la course - 25 €   : la participation à la course avec le tee-shirt officiel L’intégralité des frais d’inscription sera reversée à l’UNICEF pour sauver, protéger et éduquer les enfants. NOVEMBRE-DÉCEMBRE 2015 santésportmagazine UNICEF/ETHA_2014_00233/OSE 23 Crédit photo  : GraphicObsession 5 - 13 déc. 2015 Paris-Porte de Versailles - Pavillon 1 #ifeelpool La piscine source de bien-être... Programme Privilège Concrétisez votre projet  : inscrivez-vous au Programme Privilège* sur le site www.salonpiscineparis.com *Réservé aux particuliers et professionnels ayant un projet de construction d’une piscine, d’un spa ou d’un abri En partenariat avec



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