Santé Sport Magazine n°38 nov/déc 2015
Santé Sport Magazine n°38 nov/déc 2015
  • Prix facial : gratuit

  • Parution : n°38 de nov/déc 2015

  • Périodicité : bimestriel

  • Editeur : Caméléon Média

  • Format : (229 x 269) mm

  • Nombre de pages : 32

  • Taille du fichier PDF : 11,5 Mo

  • Dans ce numéro : aviron, le haut niveau et la pratique santé.

  • Prix de vente (PDF) : gratuit

Dans ce numéro...
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18 UNE SÉANCE VMA 10 KM SEMI MARATHON MARATHON 12,5 00:52:42 01:59:07 04:15:25 13 00:51:09 01:58:58 04:34:24 13,5 00:52:19 01:59:05 04:34:45 14 00:48:40 01:53:37 04:19:32 14,5 00:47:06 01:49:58 04:17:19 15 00:45:54 01:45:52 04:09:02 15,5 00:43:07 01:42:06 03:54:34 16 00:44:02 01:40:43 03:50:36 16,5 00:41:57 01:36:44 03:40:04 17 00:42:07 01:34:59 03:37:19 17,5 00:39:23 01:31:00 03:25:54 18 00:37:53 01:25:20 03:14:31 18,5 00:37:24 01:25:31 03:07:07 19 00:33:19 01:14:58 02:43:52 AVEC « TAPIS AU MAX », VOUS ATTEIGNEZ VRAIMENT VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE MAX. INFO SANTESPORTMAGAZINE ERRATUM Nous avons annoncé dans la rubrique Shopping du dernier SantéSportMagazine Féminin, daté de septembre-octobre 2015, que les ingrédients contenus dans la boisson de récupération Overstim’s n’étaient pas indiqués sur la bouteille. Il s’agit d’une erreur de notre part. Ces derniers sont bien indiqués à l’intérieur de l’étiquette. Retrouvez toutes les informations sur Overstim’s et ses produits sur www.overstims.com. santésportmagazine NOVEMBRE-DÉCEMBRE 2015 au max » vous aide aussi à quantifier vos progrès. Quand on sait que la VMA chute de 1% par an après 18 ans, la préserver, c’est déjà progresser. Mais attention ! Même avec douze séances hebdomadaires, vous ne pourrez pas atteindre le niveau d’un Kényan. Si vous tentez de le suivre sur la piste en tartan lors de ses 10 X 1000 à 23 km/h, vous soutiendrez l’allure… un demi-tour. Le test « tapis au max » permet aussi de déterminer votre vitesse et votre fréquence cardiaque « seuil d’essoufflement ». Vous connaissez cette sensation  : votre bouche s’ouvre, votre rythme respiratoire s’accélère et vous ne pouvez pas énoncer plus de six à huit mots d’affilée. Ces phénomènes caractérisent le début de l‘accumulation d’acide lactique et surviennent aux alentours de 75% de votre VMA. Chez le sédentaire, cette décompensation se produit à partir de 60% alors qu’elle arrive à 90% chez un athlète de très haut niveau. Si la VMA représente la cylindrée de votre corps, le « seuil d’essoufflement » est comparable à la zone de rouge de votre compte-tours  : c’est l’intensité maximale que vous pouvez soutenir sans faire chauffer votre moteur. Alors notez bien vos propres résultats et leur évolution. D’autant que vous pouvez faire progresser votre « seuil » plus aisément que votre VMA. Au lieu de coincer à 6 000 tours/min, vous le ferez à 8 000 tours/min et vous utiliserez un pourcentage plus élevé de votre VO2 max. Les entraînements permettant d’améliorer votre seuil s’effectuent à la « limite de l’essoufflement ». Ils sont moins pénibles que les séances à VMA et se montrent souvent plus efficaces pour vos chronos en compétition. UNE BONNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT Si votre échauffement commence par cinq minutes à 50% de votre VO2 max et si votre retour au calme est identique, votre test dure de vingt à quarante minutes. Cela est suffisant pour une séance intense d’autant plus longue que vous êtes performant. Cet entraînement permet d’élever votre « seuil ». En effet, l’essoufflement s’installe progressivement et s’accentue plusieurs minutes. Votre « VMA » aussi s’améliore. Grâce à la progressivité du test, votre corps s’imprègne peu à peu en adrénaline, votre fréquence cardiaque s’élève petit à petit et atteint assurément son maximum. Ce n’est pas le cas au cours d’un fractionné alternant 30 secondes à VMA/30 secondes de trottinement. Bien qu’emblématique du travail de VMA, les trente secondes courues rapidement sont insuffisantes pour accrocher une fréquence cardiaque réellement maximale. Cette séance tapis est si bénéfique qu’il est conseillé de la décliner sur le terrain. Il suffit de faire un footing cool puis d’accélérer progressivement au cours du dernier quart d’heure. Elle peut faire office de « piqûre de rappel » de VMA par exemple en hiver, à distance des fractionnés structurés et des compétitions. Contrairement au fractionné où l’accélération est soudaine, elle est ici progressive. La fréquence cardiaque s’élève plus aisément. Vous êtes plus sûr d’atteindre votre chiffre maximal. Mieux encore, vous l’entretenez plus facilement, vous évitez qu’elle ne s’érode trop rapidement avec les années. En effet, certains physiologistes comme Tim NOAKES pensent que son abaissement au fil des ans est en grande partie lié à l’absence de sollicitations à cette intensité. Sans trop malmener votre santé, ce type d’accélération progressive pourrait contribuer à limiter la baisse de votre fréquence cardiaque maximale. C’est un point clé pour entretenir sa VO2 max.
Il arrive ! (.41HPANZEE Barres énergétiques 100% naturelles www.chimpanzeebar.fr www.facebook.com/ChimpanzeeBarFrance chimpanzee@athletesinmotion.fr



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