Santé Sport Magazine n°37 sep/oct 2015
Santé Sport Magazine n°37 sep/oct 2015
  • Prix facial : gratuit

  • Parution : n°37 de sep/oct 2015

  • Périodicité : bimestriel

  • Editeur : Caméléon Média

  • Format : (234 x 274) mm

  • Nombre de pages : 40

  • Taille du fichier PDF : 10,2 Mo

  • Dans ce numéro : entraînement du soir, attention au sommeil !

  • Prix de vente (PDF) : gratuit

Dans ce numéro...
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12 ASTROSTAR/SHUTTERSTOCK.COM } I POLÉMIqUE G4 le programme d’entretien physique proposé par l’encadrement n’a pas été suivi… Les stages sont aussi répandus en triathlon. Les trois disciplines sont l’occasion de réaliser chaque jour… trois entraînements ! Vous connaissez peut-être le « régime dissocié scandinave ». Il a été mis à l’honneur par les skieurs de fond dans les années 1980. Il consistait à réaliser une longue sortie une semaine avant une compétition. Au cours des quatre jours qui suivaient, l’alimentation excluait les glucides... et altérait considérablement la récupération. Simultanément, l’entraînement se poursuivait… histoire de bien racler les stocks de sucre musculaires. À l’inverse, pendant les trois derniers jours, les féculents et les produits sucrés devaient représenter 70% de la ration. Ainsi, au pied de la compétition, le stock de glycogène dans les muscles avait triplé. Le fondeur disposait alors des réserves pour parcourir la distance de l’épreuve à bonne allure. Une séance classique tient son efficacité et sa popularité de la « mauvaise récupération ». C’est la sortie « à jeun ». En partant courir le matin sans petit déjeuner, votre foie ne contient plus beaucoup de glucose. Du coup, l’ambiance hormonale de votre corps n’est plus au stockage des aliments mais plutôt à la mise à disposition de l’énergie restante. Dans ce contexte, la proportion des graisses consommées augmente alors que celle des sucres diminue. Cette répartition des ressources correspond à celle atteinte après deux heures d’effort. Au cours d’un footing de trente minutes, vous entraînez vos cellules musculaires comme à l’occasion d’une longue sortie. C’est une bonne astuce ! N’hésitez pas à l’intégrer à votre programme. LES BIENFAITS DE LA « MAUvAISE RÉCUPÉRATION » POUR TOUS l Les sorties courtes à jeun l Les étirements après l’effort l Les ministages week-end l Les grosses semaines professionnelles et familiales MINISTAGES WEEK-END  : UNE SORTIE SAMEDI SOIR, UNE AUTRE DIMANCHE MATIN. santésportmagazine SEPTEMBRE-OCTOBRE 2015 51 UTILISEZ LE CONCEPT DE « MAUVAISE RÉCUPÉRATION » Étirez-vous ! Comme Monsieur JOURDAIN faisait de la prose sans le savoir, vous surfez sur le concept de « mauvaise récupération » en vous assouplissant après la séance. Quand vous réceptionnez d’une foulée, l’articulation se fléchit et emmène la membrane du muscle. Pour amortir et freiner, les fibres se contractent et tirent en sens inverse. Les contraintes aux points de jonction sont énormes et provoquent des microdéchirures. L’accumulation de ces petites lésions est à l’origine des courbatures. Ce phénomène d’écartèlement des tissus correspond exactement à ce qui se produit lors des étirements. Ces derniers sont efficaces pour progresser… pas parce qu’ils favorisent la régénération… mais parce qu’ils altèrent la récupération et creusent la décompensation. Continuez ! Néanmoins, placez votre séance de stretching à distance de la prochaine compétition. Une autre astuce vous est aisément accessible  : « les ministages week-end ». Attention, il ne s’agit pas de ne s’entraîner qu’en fin de semaine. Vous le savez, il faut réaliser au moins trois séances hebdomadaires bien réparties. C’est sur cette base que vous pouvez parfois grouper une sortie le samedi après-midi de 30 minutes à 1 heure et une autre le dimanche matin de 1 heure à 1h30. Comme lors
des décompensations groupées en sport de haut niveau, conservez une thématique d’endurance, restez en aisance respiratoire. En revanche, vous pouvez tenter d’exclure les féculents et les produits sucrés du dîner, vous ne referez pas de réserves musculaires. Votre deuxième séance sera encore plus efficace. Et vous éviterez la fatigue d’une sortie trop longue ! Optez pour un petit déjeuner un peu glucidique afin de restaurer un peu les réserves du foie et éviter le malaise. Entre vos entraînements, votre vie familiale et vos activités professionnelles, la fatigue s’accumule. Vous creusez votre décompensation pour mieux surcompenser. Organisez-vous ! Octroyez-vous des semaines cool à tout point de vue avant votre compétition. Dormez, vivez à votre rythme, vous allez vous régénérer. Vous aurez la grosse pêche le jour J. Vous faites de la musculation et vous mangez des protéines juste après la séance. Arrêtez ! Ne réparez pas vos muscles, creusez la décompensation. Commencez par une séance de musculation « puissance » avec des séries de 10 à 15 répétitions. Au dîner, optez pour une grande salade sans œufs, viande, poisson ou fromage ! Le lendemain matin, programmez une musculation « endurance » avec des charges légères. Poussez chaque série jusqu’à ce que la dernière répétition soit très difficile ou incomplète. À l’issue, prenez des protéines. C’est dur, mais très efficace ! wâ wa"1 SEPTEMBRE-OCTOBRE 2015 santésportmagazine L 1 13 GAMME RUNNING & TRAIL +DE 45 ans de savoir-faire High technicity AERATION MAXIMALE ANTI-ÉCHAUFFEMENT sport socks PODY AIR RUN Polyamide Meryl et Friction Free TRAIL RUN AÉRO Polyester et Polyamide Meryl RETROUVEZ NOUS SUR PRODUITS TESTÉS & BREVETÉS GRAND CONFORT ÉVACUATION DE LA TRANSPIRATION RUN & BIKE Polyamide Meryl et Friction Free GRANDE AÉRATION ANTI-ÉCHAUFFEMENT NOTRE AU SERVICE DE VOTRE FABRICATION FRANÇAISE Sté BSS - 37 rue des bonnetiers - 60220 MOLIENS Tél.  : 03 44 46 46 24/42 - adv-cce@bss-thyo.com



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