26 Quelle quantité d’eau boire chaque jour ? Chez le sédentaire, il est d’usage de proposer de boire 1,5 litre d’eau par jour. Cette notion a récemment été remise en question par manque de recherche scientifique. Une étude menée par Éric Jéquier (professeur de physiologie, expert reconnu en nutrition) et Florence Constant (médecin et PhD en santé publique, responsable de la recherche clinique chez Nestlé Waters) parue ce mois dans les Cahiers de la nutrition et de la diététique, a permis de rétablir la vérité : oui, il faut boire 1,5 litre d’eau par jour pour un adulte sédentaire vivant en climat tempéré ! Pour vous, sportif, buvez en plus le volume d’eau correspondant à votre sueur. Pour le connaître, il suffit de vous peser avant et après l’effort. La différence est égale à la perte d’eau pendant l’entraînement. Habituellement, elle varie de 0,5 à 1 litre par heure d’activité. Mais, en cas d’effort intense sous forte chaleur, la transpiration peut atteindre 3 litres par heure. Majorez encore les apports d’un volume correspondant à 50% des pertes pour faciliter l’évacuation des déchets musculaires et sanguins produits lors de l’exercice. Et vérifiez que vos urines restent claires ! Comment boire assez ? Sportif, vous devez attaquer votre journée avec un véritable « plan d’eau ». Le matin en vous levant, alors que votre corps n’a pas été hydraté de toute la nuit, buvez ! Deux bons verres d’eau sont les bienvenus. Pour se réveiller, ce peut être un grand café ou un thé léger. Attention de ne pas abuser car ces boissons stimulantes sont également diurétiques. Vous risqueriez de perdre à un bout ce que vous gagnez à l’autre… Pour ceux qui s’entraînent avant le travail, un jus de fruit matinal contribuera à remonter la glycémie et l’apport en eau. ➧ Au petit-déjeuner, une boisson lactée ou à base de soja constitue un aliment riche en protéines et en eau. Durant la matinée comme dans l’après-midi, buvez un demi-litre d’eau soit une petite bouteille ou deux grands verres. Buvez au moins quand vous avez soif ! À table, buvez encore ! Trois verres sont conseillés. Avec cette quantité, pas question de ballonnement, ni même de dilution santésportmag s e p t e m b r e 2009 nourrir la performance des sucs gastriques ! La digestion se fait sans soucis ! ➧ Après l’entraînement, buvez ! L’hydratation en cours d’activité ne parvient qu’à compenser partiellement les pertes (voir Santé sport mag n o 1). De plus, il vous faut restocker du sucre dans vos muscles. Il est mis en réserve avec trois fois son poids en eau. ➧ Le soir, avant une longue période de sommeil sans boisson, buvez deux verres d’eau. Certains préféreront une bonne infusion parfumée aux vertus apaisante et de préférence non sucrée ! ➧ Toute la journée, n’oubliez pas les fruits, les crudités et les légumes très riches en eau. Les aliments apportent de 200 à 500 millilitres chaque jour. Quelle eau faut-il boire ? L’eau du robinet est de bonne qualité, elle est habituellement peu minéralisée. Elle peut constituer votre apport quotidien de base. Avant de la consommer, prenez soin de la faire couler quelques secondes afin d’évacuer les résidus présents dans les canalisations. L’eau des carafes filtrantes est parfois sérieusement déminéralisée. N’oubliez pas de Une étude vient de rétablir la vérité : oui, il faut boire 1,5 litre d’eau par jour pour un adulte sédentaire vivant en climat tempéré ! changer les filtres régulièrement, les microbes y prolifèrent rapidement. Les eaux de source sont recueillies en superficie et leur teneur en minéraux n’est pas toujours constante. Les eaux minérales sont prélevées en profondeur et leur composition est stable. Il est classique de conseiller de varier les eaux pour équilibrer les apports en minéraux. C’est vrai pour les eaux très concentrées, notamment celles qui contiennent beaucoup de sel. Ainsi, vous ne consommerez pas de la Saint- Yorre ou de la Vichy Célestin toute la journée. On les réservera à la période suivant l’entraînement. Le sodium remplacera celui perdu avec la sueur et le bicarbonate des bulles tamponnera l’acidité de l’organisme. Pour ceux qui n’apprécient pas les eaux pétillantes, Vittel apporte aussi un peu de bicarbonates. Moyennement minéralisée, ses sulfates favorisent la production d’urine et le drainage tissulaire. Elle est bien adaptée à la récupération. Quant aux eaux peu minéralisées comme Aquarel, Évian ou Volvic, leur usage exclusif n’est pas contre-indiqué si tant est que l’apport minéral soit assuré par une alimentation équilibrée. *Véronique Rousseau est diététicienne du sport à l’Insep (Institut national des sports et de l’éducation physique), chargée de cours à la faculté Paris VI et auteur de L’Alimentation du sportif. Santé, Plaisir, Performance, éd. Amphora. LA POTOMANIE QUAND BOIRE DE L’EAU DEVIENT SOUFFRANCE ET MALADIE La potomanie se définit par le besoin psychique de boire une quantité excessive d’eau. Chez le sédentaire, elle débute à partir d’environ 3 litres par jour. Puisque cet apport n’est pas rendu nécessaire par une sudation importante, il provoque un besoin d’uriner beaucoup plus fréquent que d’usage et souvent gênant socialement. Comme toute dépendance comportementale, elle induit une souffrance en cas de manque. Le potomane est anxieux s’il ne dispose pas de sa bouteille d’eau. Il lèse son organisme peu à peu car son rein perd l’aptitude à concentrer les urines. Parfois, en cas d’ingestion d’eau peu minéralisée, la potomanie provoque des nausées, des malaises et des comas par hyperdilution du sang. Si le sportif doit boire plus que le sédentaire pour compenser les pertes sudorales, il ne faut pas que son hydratation devienne une obsession !