12 bien s’entraîner santésportmag s e p t e m b r e 2009 progressez en vous reposant ! Après un bon entraînement, vous êtes fatigué. Vous avez régressé ! Vous devez vous reposer pour profiter de cette sollicitation et progresser. Mettez un point d’honneur à améliorer votre forme en optimisant votre récupération. Santé.sport.mag va vous aider ! Par Stéphane cascua, médecin du sport Récupérer, c’est réparer votre corps pour lui permettre de renouveler son effort. Il faut retrouver une température normale, reconstituer les réserves d’eau et d’énergie, reconstruire les fibres musculaires déchirées et refaire les stocks des messagers chimiques impliqués dans la programmation des mouvements. Tous ces paramètres ne récupèrent pas simultanément et ne profitent pas des mêmes stratégies. Voilà qui mérite quelques conseils ! Mauvaise récupération : régression ! C’est au cours de la récupération que votre corps accroît ses aptitudes athlétiques. En jargon d’entraîneur, on dit que l’entraînement est à l’origine d’une « décompensation » et qu’une régénération bien menée permet une « surcompensation ». Tout se passe comme si l’organisme se réparait plus fort en prévision d’une nouvelle agression. Prenons deux exemples : le stock de sucre et les fibres musculaires. Lors de l’effort, vous consommez vos réserves de sucre. Au cours du repos qui suit, si vous mangez correctement, vous allez reconstituer un stock de sucre un peu plus important. Ainsi, lors de l’entraînement suivant, vous pourrez tenir plus longtemps. De la même façon, au cours de votre activité physique, vous sollicitez vos muscles et vous cassez de nombreuses fibres microscopiques. Parfois même vous percevez des courbatures. Après votre entraînement, si vous leur en donnez les moyens, vos muscles reconstruisent plus de fibres musculaires. Vos muscles sont… un peu plus volumineux et un peu plus forts ! Vous comprenez désormais que l’équilibre est précaire. Votre récupération et votre progression proviennent d’une réaction à une agression. Si vous n’optimisez pas votre récupération, la « décompensation » va prédominer sur la « surcompensation » et vous allez régresser ! La récupération : indispensable aux sportifs amateurs ! Si le sportif de haut niveau doit récupérer pour renouveler son effort, le pratiquant de loisir doit également assumer sa vie professionnelle, familiale et sociale. Après avoir couru votre semi-marathon, dimanche matin, il faut vous montrer disponible pour les enfants dans l’après-midi et ne pas dormir au bureau lundi ! En plus, votre travail perturbe votre régénération. Le lendemain de votre compétition, au lieu de grasse matinée et de « séance de décrassage », lever matinal, transports en commun et réunion stressante sont au programme. Pris par le temps, contraint à l’efficacité quotidienne, votre métier et votre vie personnelle vous imposent d’optimiser votre récupération ! Prenez du temps ! Gagnez du temps ! En fin d’entraînement, octroyez-vous 5 minutes de « retour au calme », réduisez PAS TROP D’ÉTIREMENTS ! Les sports incluant de la course, des sauts ou des soulèvements de charges sont agressifs pour les muscles. Lors de la réception ou du freinage, les membranes musculaires suivent les articulations alors que les fibres musculaires tirent dans l’autre sens. À la jonction, il se produit des microlésions pouvant provoquer des courbatures. C’est exactement ce qui se passe lors d’un étirement ! Le stretching après l’effort intense accentue ces destructions ! Contentez-vous de placer votre muscle quelques secondes en position longue sans induire de douleur ! Vous réduirez peut-être son « tonus de repos » et favoriserez son repos. Surtout, ne cherchez pas à l’assouplir, vous l’abîmeriez. Les étirements restent bien utiles pour renouer avec une posture naturelle ; typiquement le cycliste qui doit détendre ses chaînes musculaires antérieures rétractées. Après votre footing ou votre tennis, vous manquez de temps, « zapez » les étirements, privilégiez le « retour au calme ».