l'écolomag n°74 nov/déc 2019
l'écolomag n°74 nov/déc 2019
  • Prix facial : gratuit

  • Parution : n°74 de nov/déc 2019

  • Périodicité : bimestriel

  • Editeur : L'Ecolomag

  • Format : (315 x 470) mm

  • Nombre de pages : 48

  • Taille du fichier PDF : 41,7 Mo

  • Dans ce numéro : le ventre, miroir du bien-être et de la santé.

  • Prix de vente (PDF) : gratuit

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22 L’écolomag n°74 ⎜ Novembre/Décembre 2019 Seniors  : quelle alimentation pour bien vieillir ? Formée à l'Institut Méditerranéen de Documentation, d'Enseignement et de Recherches sur les Plantes Médicinales de Montpellier (IMDERPLAM), Christine Calvet est une conseillère de santé spécialisée dans les techniques de soins naturels et de prévention. À l'issue de cette formation, elle a choisi d'approfondir ses connaissances en diététique et en phytonutrition, pour accompagner notamment des personnes intolérantes au gluten et au lait ainsi que d’autres souffrant de surpoids et de diabète. Son objectif est d'enseigner « l'art de se soigner et de manger autrement » par des méthodes naturelles de prévention santé et une nutrition choisie, synthèse des travaux des Prs Henri Joyeux et David Servan-Schreiber, des Drs Catherine Kousmine et Jean Seignalet et du naturopathe Daniel Kieffer. Elle est installée à Perpignan, où elle consulte et anime des ateliers culinaires. Christine Calvet est également auteur culinaire. Pour la contacter  : 06 86 44 91 96 - calvet-christine@orange.fr - Site web de son association  : http://harmovie.baguenaudes.fr/et son blog  : www.saisonsdemets.fr I/Sélénium, vitamines A, B6, B12, C et E  : les 7 antioxydants à ne pas négliger ! L’oxygène que nous respirons donne naissance, dans notre organisme, à des dérivés qui agressent nos cellules  : les radicaux libres. Ce sont eux qui sont impliqués dans le vieillissement et les maladies liées à l’âge. Contre le vieillissement dû aux radicaux libres, les scientifiques conseillent de manger des aliments antioxydants. Les plus antioxydants sont les végétaux, et plus particulièrement les légumes, fruits, herbes aromatiques et épices riches en vitamines A, C et E, ainsi que ceux contenant beaucoup de sélénium et de vitamines B6 et B12. Dans quels aliments se procurer la vitamine A ? Dans les caroténoïdes des légumes, fruits colorés et les algues. Il est nécessaire de maintenir le taux de caroténoïdes à un niveau suffisant, soit 12 mg par jour. Ce chiffre correspondrait à la quantité de caroténoïdes qu’ingéraient naturellement nos ancêtres du paléolithique. Pour atteindre ce palier, il faut manger chaque jour au moins 8 portions* de fruits et légumes, ce qui assure en théorie des niveaux élevés de vitamineC. Principaux Sources majeures caroténoïdes Bêta-carotène Carottes, petits pois, légumes à feuilles vert sombre, légumes crucifères (brocolis et tous les choux, navets, roquette, radis…) Alpha-carotène Carottes, citrouilles (toute la famille des courges)… Bêta-cryptoxanthine Poivrons rouges, papayes, oranges, mangues, melons… Lycopène Tomates, goyaves, melons, pamplemousses roses… Lutéine et zéaxanthine Épinards, citrouilles, brocolis et autres légumes crucifères… Mais ce sont les figues de Barbarie, les grenades et les petites baies rouges, noires, violettes (baies de goji, d’açaï, canneberges, myrtilles, cassis, mûres...) qui détiennent le plus fort indice antioxydant ! Dans quels aliments se procurer les vitamines B6 et B12 ? Vitamine Sources majeures B6 Céréales complètes, oléagineux (dont graines de sésame, noix), germe de blé, levure de bière, choux, épinards, tomates, légumineuses (dont pois chiches, soja), abats, volailles, bananes, noix, patates douces, cacao, certains fruits (avocats, bananes, oranges,) pollen, champignons… B12 Abats, poissons gras, coquillages, œufs, laitages, algues… Côté vitamineC, les mieux pourvus sont essentiellement les kiwis, les papayes, les mangues, le cassis et tous les fruits rouges, les agrumes, les melons pour les fruits ; les poivrons, le persil, tous les choux, les épinards, le cresson et les petits pois pour les légumes. Côté vitamine E, on choisira l’avocat, l’olive et tous les fruits secs oléagineux (noix de toutes sortes, noisettes, amandes… sachant que la noisette est la plus antioxydante), ainsi que les graines de sésame. Quant au sélénium, si la noix du Brésil est incontestablement la championne, il est également présent dans les huîtres, les harengs, les champignons, tous les haricots secs, le soja, l'ail cru… Quelques aliments au fort potentiel antioxydant  : cacao en poudre non sucré, pollen frais (au rayon surgelé des magasins bio), pruneaux, spiruline, curcuma, cannelle, gingembre, thé vert matcha et sencha du Japon, tous les aromates (origan, thym…), échalotes, oignons, ail… II/Mettez les bonnes graisses dans votre assiette pour préserver la masse osseuse  : synergie de l'huile d'olive et de la vitamine D, vitamine E et oméga 3 Une étude** publiée en janvier 2015 montre que l’huile d’olive vierge renforcée en vitamine D3 (huile de foie de morue, poissons gras, beurre) peut réduire la perte d’os. De plus, la vitamine D aide l’intestin à mieux absorber le calcium des aliments. Le risque de fractures est accru chez les seniors qui ne consomment pas assez de vitamine E (apports inférieurs à 5 mg par jour). Quant aux oméga 3, ils luttent contre l'inflammation  : il est conseillé de manger des poissons gras 3 fois par semaine et 2 cuillères à soupe par jour d'huile riche en oméga 3 (huiles de colza, noix, lin, cameline, chanvre). En revanche, les oméga 6 conduisent l'organisme à fabriquer des substances inflammatoires (bannir de sa cuisine les huiles aux taux d’oméga 6 trop élevé, comme celles de tournesol, pépins de raisin et maïs). Sans oublier la vitamine K, qui agit également sur la construction des os en activant la synthèse d’une protéine de l’os (l’ostéocalcine) et en améliorant la fixation du calcium sur celle-ci. III) La pyramide alimentaire idéale  : Une pyramide alimentaire est la représentation des proportions idéales des différentes classes d’aliments pour parvenir à une alimentation équilibrée. Ainsi, à la base sont disposés les aliments qui doivent composer la plus grande part de notre alimentation. Plus on se rapproche du sommet, moins il est nécessaire de consommer les aliments représentés. Trois pyramides se recoupent et ont la particularité de ne plus faire la part belle aux céréales ni la chasse aux corps gras, comme cela a été trop longtemps préconisé par les autorités sanitaires  : la pyramide de l’École de santé publique de Harvard, la pyramide du régime méditerranéen et la pyramide du site LaNutrition.fr. Le socle est constitué des boissons conseillées, soit essentiellement de l’eau, du thé et des tisanes, du café avec modération et un peu de vin rouge exclusivement pour ceux qui boivent de l’alcool (pas plus d’1 verre par jour pour les femmes et de 2 verres pour les hommes). Le 1er étage est composé de légumes verts, de légumes secs (légumineuses, dont le soja), de fruits frais et secs, qui devraient fournir la plus grande part des calories quotidiennes. Le 2 e étage est constitué des féculents  : tubercules (sauf la pomme de terre, qui, à cause de son index glycémique élevé, est reléguée à la pointe de la pyramide !) , produits céréaliers (pâtes, riz, quinoa, pain au levain, etc.) en version complète ou semi- complète, et qui ne devraient pas être présents à tous les repas. Au 3 e étage, on retrouve les graisses ajoutées qui respectent les bons équilibres entre acides gras insaturés via les oméga 3, 6 et 9  : huiles de première pression à froid d’olive et de colza, voire huile de coco, mais aussi beurre – de préférence cru de baratte (pour conserver vitamines A et D,) – et oléagineux (amandes, noisettes, noix…). Sont conseillées 2 à 4 portions* de graisses et 1 à 2 portions d’oléagineux par jour. Le 4 e étage contient les laitages. À réserver aux personnes qui les tolèrent bien. Tous ceux qui peuvent s’en passer s’en dispenseront ! Leur part devrait être réduite à 1 seule portion par jour, en privilégiant le fromage de chèvre ou de brebis sous forme de pâte dure. Le 5 e étage est celui des poissons et des fruits de mer, à raison de 3 portions par semaine, et en sachant que les poissons gras, les coquillages et les crustacés apportent les précieux oméga 3. Au 6 e étage se trouvent les œufs de poules élevées en plein air, de préférence bio. On peut en intégrer jusqu’à 7 par semaine au cours des repas. Le 7 e étage regroupe les viandes et les volailles. Les viandes rouges ne sont plus indispensables aux seniors. Les volailles, moins acidifiantes pour l’organisme et plus pauvres en graisses saturées, complètent les besoins en protéines (pas plus de 2 à 3 portions par semaine). La pointe de la pyramide est occupée par les aliments occasionnels à éviter ou ne consommer que le week-end, par exemple  : le pain blanc (la classique Pour 4 pers. Assez cher Préparation  : 20 mn Cuisson  : 10 mn Difficulté  : 2 magrets de canard d'environ 350 g chacun 24 pruneaux dénoyautés 800 g de navets 2 oranges à jus 2c. às. bombées de graines de sésame noir Sel aux épices Feuilles de roquette Graines germées 2c. às. d'huile vierge de coco par Christine Calvet Notre espérance de vie s’est rallongée, mais comment se préserver des maladies qui frappent à mesure que l’on vieillit  : diabète de type 2, hypertension, maladies articulaires, pathologies cardiovasculaires, déclin des fonctions cognitives, cataracte et DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge), cancers… ? L’étude publiée par l’université de Harvard*, et confirmée depuis par de nombreux travaux sur le sujet, démontre qu’une alimentation adéquate peut aider à écarter ces maladies. Il s’agit d’adopter une alimentation antiinflammatoire, riche en aliments et vitamines antioxydants, en « bons » acides gras, et de se référer à l’une des 3 pyramides alimentaires reconnues comme proposant les proportions idéales des différentes classes d’aliments pour parvenir à un équilibre. * Fabiny Anne (ed). Living Better, Living Longer  : The Secrets of Healthy Aging, Harvard Health Publishing. Accessible en ligne  : www.health.harvard.edu baguette), les corn flakes du petit déjeuner, les pâtes et le riz blancs, les pommes de terre, les confiseries, gâteaux industriels, viennoiseries, sodas… dont l’index glycémique est élevé ; les charcuteries, parce qu’elles sont associées, lorsqu’elles reviennent trop fréquemment à table, à un risque accru de cancers. À noter que le régime méditerranéen a pour particularité d’apporter des niveaux élevés d'acides gras oméga 9 (huile d’olive), oméga 3 (poissons, noix, mâche, pourpier), de polyphénols et d’antioxydants, de vitamines et minéraux (légumes frais et secs, fruits frais et secs, aromates, vin rouge), de terpènes (aromates), de saponines et alcaloïdes (tomates, aubergines…). Il inclut modérément viandes et produits laitiers (surtout fromages de petits ruminants). Déjà reconnu pour se préserver des maladies cardiovasculaires, il préviendrait aussi le risque d’Alzheimer. * Par portion consommée, selon les recommandations nutritionnelles des autorités de santé, on entend  : - environ une demi-assiette standard de 25 cm de diamètre de légumes cuits et une assiette entière pour les salades. - pour les fruits  : 1 gros fruit  : pomme, poire, banane, orange, pêche… etc ou 2 fruits moyens  : kiwi, mandarine, prunes, abricots… etc ou 1 poignée de petits fruits  : fruits rouges et noirs par exemple (framboises, mûres, cassis, myrtilles…) - pour les céréales et légumineuses  : 60 g pesés secs - pour le pain complet  : 1 grosse tranche de 40 g environ - pour les fromages  : 30 à 40 g environ - la viande et le poisson entre 100 et 120 g environ - pour les desserts types compote, flan… c'est autour également d'un ramequin ou pot de 100 à 120 g ** Étude de l’INRA de Clermont-Ferrand parue dans la revue scientifique PLOS One Brochettes de canard aux pruneaux en papillote Dégraissez les magrets et coupez-les en 24 dés environ. Prélever le zeste d'1 orange et pressez les 2. Brossez les navets sous l'eau et râpez-les. Disposez-les dans un saladier, salez-les légèrement, puis incorporez-y les graines de sésame noir, le zeste d'orange, ainsi que la moitié du jus en mélangeant bien. Dans une poêle, faites dorer très rapidement les dés de magret légèrement salés dans l’huile de coco. Retirez-les et ajoutez les pruneaux avec le jus d'orange restant. Laissez infuser quelques minutes feu éteint à couvert. Pendant ce temps, étalez le papier cuisson dans le fond du panier du cuiseur-vapeur en le laissant dépasser de chaque côté, de telle sorte qu'il pourra se rabattre et fermer la papillote, puis tapissez-le de navets râpés. Préparez les brochettes en alternant, sur 8 piques en bois, 3 dés de magret et 3 pruneaux égouttés, puis disposez-les sur le lit de navets. Arrosez du jus d'orange de la poêle, fermez la paillote et faites cuire une dizaine de minutes environ. Servez 2 brochettes par personne sur un lit de navets, décorez avec quelques feuilles de roquette et des graines germées. Clin d’œil nutritionnel  : inspirée de deux grands classiques de la cuisine française – le canard aux navets et le canard à l'orange –, cette recette originale et délicieuse permet de profiter en toute légèreté des bienfaits du canard, riche en acide gras oléique, reconnu pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Sans gluten Christine Calvet
C M J CM MJ CJ CMJ N Quintesens Pour 4 pers. Préparation  : 25 mn Repos  : 1 h Cuisson  : 25 mn Difficulté  : Pour la brioche  : 8 g de levure sèche de boulanger 15 cl de lait végétal ou de vache, au choix 600 g de farine de blé T 65 60 g de sucre de canne 80 g d'huile d'olive Quintesens 2 œufs 1c. àc. de sel non raffiné Pour la garniture  : 60 g de sucre de canne 3c. às. d'huile d'olive Quintesens 2c. àc. rase de cannelle moulue 1c. à thé de vanille moulue Dans un bol, faites tiédir légèrement un peu de lait et délayez-y la levure. Dans une grande jatte, incorporez la farine, le reste de lait et le sucre. Versez l'huile d'olive Quintesens, ajoutez les œufs, le sel et le contenu du bol. Mélangez, puis pétrissez la pâte pendant 5 mn, avec les mains ou à l'aide d'un robot pétrisseur. Formez une boule, puis couvrez-la d'un torchon. Faites lever la pâte pendant une trentaine de minutes dans un four préchauffé quelques minutes puis éteint. Une fois le temps passé, dégazez en appuyant sur la pâte avec la paume des mains. Farinez le plan de travail, étalez la pâte au rouleau en formant un grand rectangle. Rock cakes avoine et figues Pour une dizaine de gâteaux Préparation  : 20 mn Cuisson  : 20 mn Difficulté  : 100 g de figues séchées 180 g de farine de blé 60 g de petits flocons d'avoine 2c. àc. de levure chimique 1c. àc. mélange « pain d'épices » 1 pincée de sel 60 g de sucre de canne 90 g d'huile d'olive Quintesens 5 cl de lait Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Sur une planche à découper, détaillez les figues séchées en petits dés. Réservez. Dans un saladier, incorporez la farine de blé et les flocons d'avoine. Ajoutez la levure, le mélange d'épices, le sel et le sucre de canne. Versez l'huile d'olive Quintesens et le lait. Mélangez, puis incorporez rapidement les dés de figues dans la pâte. Malaxez-la Brioche roulée cannelle et vanille Végétarien Badigeonnez d’huile d'olive Quintesens toute la surface de la pâte. Saupoudrez de sucre, de cannelle et de vanille. Roulez la pâte sur ellemême afin d'obtenir un boudin. Détaillez celuici en 6 tronçons de même épaisseur. Chemisez d'un papier cuisson un moule à manqué. Déposez-y les tronçons sur la tranche, comme une fleur, en gardant un espace entre chaque. Laissez pousser la brioche couverte, et ce à nouveau pendant une trentaine de minutes. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Enfournez pour 25 mn. La brioche doit être dorée. Démoulez, saupoudrez de cannelle et servez ! Recettes proposées par Végétarien à la main pour l'homogénéiser. Formez des rochers d'environ 50 g chacun avec la pâte obtenue et déposez-les progressivement sur une plaque à four chemisée, en laissant à chaque fois un espace. Enfournez pour 20 mn. Laissez refroidir quelques instants avant de déguster. Les rock cakes se conservent une semaine dans une boîte en fer bien fermée. Novembre/Décembre 2019 ⎜ L’écolomag n°74 23 Quintesens - Delphine Pocard www.quintesens-bio.com



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