l'écolomag n°71 mai/jun 2019
l'écolomag n°71 mai/jun 2019
  • Prix facial : gratuit

  • Parution : n°71 de mai/jun 2019

  • Périodicité : bimestriel

  • Editeur : L'Ecolomag

  • Format : (315 x 470) mm

  • Nombre de pages : 48

  • Taille du fichier PDF : 37,5 Mo

  • Dans ce numéro : la minceur autrement...

  • Prix de vente (PDF) : gratuit

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22 Diététique de la femme enceinte Formée à l'Institut Méditerranéen de Documentation, d'Enseignement et de Recherches sur les Plantes Médicinales de Montpellier (IMDERPLAM), Christine Calvet est une conseillère de santé spécialisée dans les techniques de soins naturels et de prévention. À l'issue de cette formation, elle a choisi d'approfondir ses connaissances en diététique et en phytonutrition, pour accompagner notamment des personnes intolérantes au gluten et au lait ainsi que d’autres souffrant de surpoids et de diabète. Son objectif est d'enseigner « l'art de se soigner et de manger autrement » par des méthodes naturelles de prévention santé et une nutrition choisie, synthèse des travaux des Prs Henri Joyeux et David Servan-Schreiber, des Drs Catherine Kousmine et Jean Seignalet et du naturopathe Daniel Kieffer. Elle est installée à Perpignan, où elle consulte et anime des ateliers culinaires. Christine Calvet est également auteur culinaire. Pour la contacter  : 06 86 44 91 96 - calvet-christine@orange.fr Site web de son association  : http://harmovie.baguenaudes.fr/et son blog  : www.saisonsdemets.fr A/Un petit tour du côté des protéines Elles sont un matériau élémentaire qui permet de fabriquer tous les tissus du corps humain  : aussi bien les muscles et les os que les cheveux et les ongles. L’intérêt des protéines n’est pas à démontrer pendant la grossesse. Mais quels sont les besoins réels et quelles protéines choisir ? Pendant cette période, les besoins augmentent et passent de 0,8 g de protéines par kilo et par jour (soit 40 g pour une femme de 50 kg) à 1 à 1,2 g par kilo et par jour (soit 50 à 60 g pour cette même femme). Protéines végétales (céréales complètes, légumineuses et oléagineux) et protéines animales (viandes, poissons, œufs, fromage) se complètent avantageusement dans l’organisme et aucune d’entre elles n’est à négliger. Veillez donc à intégrer dans vos repas quotidiens, mais sans les cumuler pour respecter l’équilibre acido-basique, des aliments apportant ces deux types de protéines. Sans oublier les algues, qui se révèlent de précieuses alliées grâce à leur fort taux en protéines. 100 g d’algue nori fournissent environ 6 g de protéines, soit plus que 100 g de pâtes blanches ! Si vous êtes végétalienne, prenez la précaution d’associer systématiquement une céréale et une légumineuse (riz-lentilles, quinoa, blé, pois chiches, etc.). B/Quelles matières grasses privilégier ? Surtout, ne restreignez pas les lipides  : les graisses sont essentielles pour le développement des organes du bébé et, notamment, son cerveau. Les oméga 6 et les oméga 3 ne sont pas fabriqués par le corps et doivent provenir de l’alimentation  : L’écolomag n°71 I Mai/Juin 2019 Les oméga 6 (huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin, mais aussi animaux nourris au maïs), qui contrôlent la croissance de bébé, sont largement présents dans notre alimentation moderne, et même en trop grande quantité (un excès d’oméga 6 prédispose aux phénomènes inflammatoires). En revanche, les oméga 3, indispensables pour soutenir le développement cérébral du fœtus, pour limiter le risque de prématurité et prévenir la dépression maternelle post-partum (appelée aussi « baby blues ») sont insuffisamment consommés. Les plus intéressants pour la femme enceinte se trouvent dans les poissons gras. Avec, cependant, des précautions à prendre  : les gros poissons gras ont une concentration élevée en mercure, un élément dangereux pour le bébé. Choisissez donc plutôt les plus petits poissons  : maquereaux, sardines et anchois. De plus, évitez de les manger crus car ils peuvent contenir la bactérie listéria. Or, la listériose est potentiellement grave pendant la grossesse. Une bonne alternative, qui sera choisie par les végétaliennes, est la consommation d’algues riches en DHA (oméga 3 essentiel au cœur et au cerveau, non présent dans les autres sources végétales)  : la chlorella et le schizochytrium en sont bien pourvus, mais ces deux algues ne s’introduisent pas sous leur forme naturelle, uniquement en complément alimentaire (gélules ou poudre pour la première, huile pour le second). Les autres oméga 3 végétaux ne doivent pas être négligés  : huiles de colza, de noix, de lin, de chanvre, de cameline, graines de chia, mâche, pourpier, algues, etc. Un conseil pratique  : pour les tartines, utilisez un bon beurre bio de baratte, riche en vitamines A et D, une margarine bio non hydrogénée enrichie Muffins à la farine de graines de courge, olives vertes et artichauts au basilic Pour 6 à 8 muffins Bon marché Préparation  : 20 mn Cuisson  : 15 à 20 mn Difficulté  : 100 g de graines de courge moulues 50 g de farine de sarrasin 50 g de farine de lupin (ou pois chiches) 1c. àc. de bicarbonate de soude 4c. àc. de graines de lin moulues + 4c. às. d'eau tiède Artichauts grillés à l’huile d’olive (1 pot de 190 g) 60 g d’olives vertes dénoyautées 2 gousses d’ail 2c. às. d’huile du pot d’artichauts 10 à 12 cl de boisson végétale à l’amande 2c. às. de basilic frais haché 2c. às. de thym séché 1 pincée de piment d’Espelette Végétalien Sans gluten Dans un petit bol, mélangez les graines de lin avec l’eau tiède et laissez se former le mucilage (une dizaine de minutes environ). Hachez grossièrement les artichauts égouttés, les olives, le basilic et l’ail, pelé et dégermé. Dans un grand saladier, mélangez les farines, les graines de courge moulues, le bicarbonate de soude, le thym et la pincée de piment. Ajoutez l'huile et la boisson végétale en remuant vigoureusement jusqu’à obtention d’une pâte homogène souple, puis incorporez le hachis d'artichauts et olives. Répartissez cette pâte dans des moules à muffins et disposez-les dans le panier du cuiseur vapeur. Faites cuire 15 à 20 mn environ. Laissez tiédir et dégustez avec une salade verte bien aillée et des crudités de saison. en oméga 3 ou de l’huile de coco (tartinable jusqu’à 25 °C). Pour la cuisson, préférez l’huile d’olive ou l’huile de coco, très stable et considérée comme une défense efficace contre les parasites intestinaux et toutes affections microbiennes. Dans vos salades, optez pour un mélange huile de colza-huile d’olive à parts égales, qui représente la combinaison lipidique reconnue idéale ; soit, pour une part d’oméga 3, trois parts d’oméga 6 et 12 parts d’oméga 9. Incorporez dans vos compotes des graines de lin moulues, de chia, de chanvre et dégustez des noix de Grenoble en collation ou à l’apéritif ! C/Des glucides à index glycémique bas et plutôt sans ou pauvres en gluten Afin d’éviter le diabète gestationnel, qui peut survenir vers la fin du 2 e trimestre de grossesse et correspond, comme pour le diabète de type 2, à un trouble de la régulation du glucose, il est important de privilégier les glucides à index glycémique bas et d’éviter ceux à index glycémique élevé. Les aliments à index glycémique élevé – qui font trop fluctuer le taux de sucre sanguin – sont les sucreries, pâtisseries, confitures, sodas et jus de fruits. Mais en font partie également les produits à base de céréales raffinées (les pâtes blanches, le riz blanc, le pain blanc), ainsi que la pomme de terre. Remplacez les céréales raffinées par leurs homologues complètes, sans toutefois en abuser. La patate douce peut se substituer à la pomme de terre. Préférez-leur plutôt les aliments à faible index glycémique, qui influencent peu la glycémie  : les légumes, les légumineuses (lentilles, pois chiches…) et les oléagineux (noix, noisettes, amandes…), et la plupart des fruits. Attention, afin de prévenir le risque de toxoplasmose, veillez à bien laver les fruits et légumes avant de les manger, sous forme crue ou cuite. Quant aux femmes qui consomment le plus d'aliments riches en gluten* (20 g/jour et plus), elles multiplient par 2 le risque de donner naissance à un enfant qui développera un diabète de type 1  : par Christine Calvet Sans bouleverser totalement votre façon de vous nourrir si vous êtes enceinte et si vous avez déjà adopté une alimentation équilibrée et variée, il est cependant utile de savoir  : - que vos besoins nutritionnels se modifient un peu, - que l’alimentation joue un rôle primordial dans le développement du bébé. Comment réajuster ses apports nutritionnels ? c’est le résultat d’une étude danoise publiée en septembre 2018 dans le British Medical Journal (BMJ). * céréales contenant du gluten  : blé, épeautre, seigle, kamut, avoine et orge. D/Les vitamines de la grossesse > Vitamine B9 (acide folique)  : son rôle est majeur dans la prévention des malformations du fœtus. Bien qu’elle soit abondante dans l’alimentation (pour peu que vous consommiez suffisamment ces aliments et évitiez les produits sucrés, qui en diminuent vos réserves), il est souvent conseillé de se supplémenter durant le 1er trimestre de la grossesse. Les légumes vert foncé (salades, choux verts, brocolis, épinards, blettes, artichauts, asperges, persil, basilic...), ainsi que la betterave rouge et la tomate, les fruits rouges, le melon, la banane, les légumineuses, les céréales complètes, les œufs, le germe de blé, la levure de bière en contiennent. > Vitamine D  : indispensable pour la santé des os du futur bébé et le préserver d’un risque de diabète. Se supplémenter est donc fortement recommandé sous nos latitudes dès les mois de septembre/octobre et jusqu'en avril/mai, pour toutes les femmes enceintes, en particulier si elles entament leur 3 e trimestre de la grossesse. > Vitamine C  : importante car elle permet la fabrication d’un placenta et de membranes fœtales de bonne qualité. Les mamans carencées en vitamine C ont un risque plus élevé d’accouchement prématuré. Il est donc préférable d’apporter des compléments à hauteur de 250 mg par jour, notamment chez les anciennes fumeuses. > Vitamine B1 (ou thiamine)  : à surveiller car elle joue un rôle crucial dans le développement cérébral du bébé. Or, les femmes enceintes qui ne consomment des céréales uniquement raffinées et trop de sucreries, avec parallèlement trop peu de fruits et légumes, présentent souvent des taux de thiamine trop bas. Là encore, un complément s’avérera utile. > Et ne négligez pas la choline (ancienne vitamine B7), dont est enrichie, par obligation législative, la composition des laits artificiels car elle est nécessaire au développement cérébral de l’enfant. Vous la trouverez essentiellement dans la lécithine de soja ou vous pourrez prendre en cure des compléments de phosphatidylcholine. Un conseil  : optez pour un bon complexe vitaminique prénatal ! Christine Calvet
À 45 ans, Christine Spohn se passionne pour la cuisine et suit une formation au lycée hôtelier d’Illkirch, en Alsace, où elle obtient son CAP de cuisinier. À la recherche de « sens », elle devient formatrice en arts culinaires et utilise la cuisine comme support de rencontre, de partage, de créativité, de cohésion, d’éveil… dans le respect du vivant. Formée aux plantes sauvages comestibles auprès de l’ethnobotaniste François Couplan, elle se passionne pour la rencontre spirituelle avec la matière, le vivant et l’humain, et souhaite partager son enthousiasme pour une nourriture saine, équilibrée, créative et savoureuse. D'ailleurs, elle a ouvert des chambres d'hôtes dans une maison écologique à la campagne en Haute-Saône, où elle anime également des ateliers de cuisine. Pour la contacter  : Tél. 06 33 52 75 28, e-mail  : christine@les-gourmandises-bio.fr et son site  : www.les-gourmandises-bio.fr Pour 6 pers. Bon marché Préparation  : 20 mn Difficulté  : 1 melon bien mûr 2c. às. de miel d’oranger ou de romarin 2c. às. d’eau de fleurs d’oranger ou d’eau de rose 100 g de groseilles et de framboises Brin de lavande ou de romarin pour la décoration Dans une petite casserole, faites fondre le miel avec un verre d’eau. Éteignez le feu et rajoutez l’eau de fleur d’oranger. Ôtez la peau du melon et coupez-le en petits cubes. Disposez-les dans un saladier et versez le sirop parfumé. Mélangez. Placez au frais quelques instants. Garnissez de jolies verrines de cette salade parfumée, complétez avec d'autres fruits rouges, framboises ou groseilles, et décorez d’un brin de romarin ou de lavande. Nature et Cie Verrines de fruits frais Végétalien Pancakes vegan Sans gluten Pour 1 pers., soit 4 pancakes Préparation  : 5 mn Cuisson  : 2 mn Difficulté  : 50 g de préparation Pancakes Vegan Protéinés La Mandorle 100 ml de lait végétal Des fruits de saison Du sirop d’agave Végétarien Sans gluten Cake tomate chèvre par Christine Spohn Pour 1 cake Bon marché Préparation  : 10 mn Cuisson  : 25 mn Difficulté  : 60 g de farine de riz Nature & Cie 1/2c. àc. de bicarbonate de soude 1 pincée de gomme de xanthane Nature & Cie 1 pincée de sel 1c. àc. d’huile 1 œuf 4 cl de lait 30 g de lardons 60 g de bûche de chèvre 30 g d’emmental 30 g de tomate Quelques feuilles de basilic 

 Dans un récipient, mélangez dans l’ordre suivant  : l’œuf, la farine, le bicarbonate de soude, la gomme de xanthane, l’huile, le lait et le sel. Poêlez les lardons, puis épongez-les dans du papier absorbant. Épépinez et coupez la tomate en petits morceaux, ainsi que les feuilles de basilic. Coupez également le fromage de chèvre et l’emmental en petits dés. Ajoutez le tout à la préparation et mélangez. Versez l’appareil dans un moule à cake. Préchauffez le four à 210 °C (th. 7) et enfournez le cake pendant 25 mn. Source  : Nature et Cie Versez la préparation Pancakes dans un récipient et ajoutez le lait végétal. Mélangez pour obtenir une pâte lisse et homogène. Laissez reposer, idéalement 30 mn, ou faites cuire directement 2 mn par face dans une poêle bien chaude et huilée. Ajoutez quelques fruits de saison sur le dessus. À déguster avec du sirop d’agave pour plus de gourmandise. Régalez-vous ! Astuce  : vous pouvez également incorporer avant cuisson des raisins secs ou éclats de fruits secs ! www.lamandorle.com/fr Sans gluten Christine Spohn écolivre Depuis 1970 Au coeur du Parc Naturel des Vosges du Nord, classé Réserve Mondiale de Biosphère par l’UNESCO. Bouteille en verre perdu. écolomiam (suite) Celtic, l’eau minérale idéale Demandez-la dans votre magasin bio ! Distribué par  : MOULIN DES MOINES - Tél  : 03 90 29 11 80 - commande@moulindesmoines.com www.moulindesmoines.com Ma cuisine bio et zéro déchet de Delphine Pocard 52 recettes végétariennes pour cuisiner responsable et mieux se nourrir Delphine Pocard a grandi dans une famille qui cuisinait, et cuisine toujours, en évitant au maximum le gaspillage et en employant des aliments issus de l’agriculture biologique. Grâce à cette éducation, elle a acquis la certitude qu’une alimentation responsable est non seulement plus nutritive, mais également plus économique. Utiliser les ingrédients bio de A à Z permet en effet de profiter de tous leurs apports nutritionnels et de réduire considérablement le gaspillage alimentaire, tout en amortissant leur coût d’achat. Appliquer la démarche « zéro déchet, zéro gaspillage » à la cuisine revient à mieux consommer chaque aliment  : on se ressert de l’eau de cuisson des pâtes ou du riz, qui regorge de nutriments, pour réaliser de délicieuses meringues, ou bien des fanes et des parures des légumes, qui se révèlent très riches en vitamines. Magnifiquement photographiées par l’auteur, les 52 recettes bio et zéro déchet présentées ici font la promotion d’une cuisine saine, gourmande et ludique. Éditions Rue de l’échiquier - 128 pages - 13,90 € Mai/Juin 2019 I L’écolomag n°71 23



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