Féminin Mincir n°2 fév/mar 2013
Féminin Mincir n°2 fév/mar 2013
  • Prix facial : 5,90 €

  • Parution : n°2 de fév/mar 2013

  • Périodicité : trimestriel

  • Editeur : Lafont Presse

  • Format : (205 x 270) mm

  • Nombre de pages : 100

  • Taille du fichier PDF : 23,6 Mo

  • Dans ce numéro : spécial programme détox.

  • Prix de vente (PDF) : 1 €

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60• Quid du régime méditerranéen en 2006 ? Le secret du régime alimentaire crétois en 2006 consiste toujours en des repas riches en fibres, en vitamines et minéraux ; et par l'utilisation de corps gras riches en acide gras mono insaturés. Repréentation dé la pyramide alimentaire Les légumes et les fruits Les légumes toujours de saison, crus ou cuits, occupent une part importante dans le repas : de 150 à 250 gr par jour et par personne. Dégustez-les en salades (tomates, oignons, concombres...). Assaisonnez simplement d'un peu d'huile d'olive et d'un filet de jus de citron. Les fruits, eux aussi crus ou cuits, complèteront vos repas dans des proportions de 200 à 300 gr par jour et par personne. Les fruits cuits que vous dégusterez sous forme de compote par exemple, sont à sucrer avec modération. Il faut savoir que les fruits et les légumes ont une forte contenance en vitamines E etC, sont riches en fibres, favorisent la satiété, empêchent la constipation et permettent de rétablir l'équilibre intestinal. Enfin, ils régulent le cholestérol, surtout le mauvais, et équilibrent le sodium et le potassium de notre corps. Vous devez consommer quotidiennement 400 gr de fruits crus de préférence et 400 gr de légu- mes afin d'apporter les vitamines, les sels minéraux, les oligo-éléments et les fibres nécessaires au corps. Les céréales et les légumineuses Le riz, les lentilles, le soja - dits sucres lents - contiennent de l'hydrate de carbone, fournisseur d'énergie. Les céréales (quinoa et toutes sortes de céréales) et légumineuses (soja, lait) sont sources de protéines et sont pauvres en mauvaises graisses, ce qui permet d'éviter leur stockage dans le corps et la prise de poids. A vous de varier les plaisirs en alternant les céréales, toujours en quantité raisonnable, sans sucre raffiné. A bannir bien évidemment ce qui produit pourtant chez les gourmands un énorme plaisir gustatif : les sucres rapides tels que les viennoiseries, le sucre blanc, les boissons gazeuses et sucrées qui favorisent la prise de poids.• Beaucoup de fruits et de légumes,• Peu de viande,• Du poisson,• De l'huile d'olive. Les boissons Bien sûr, de l'eau, mais aussi des jus de fruits non sucrés (à déduire de la ration de fruits conseillée), et un peu de vin rouge : l'équivalent d'un à deux verres par repas. Le vin rouge permet d'ajouter au régime les vertus antioxydantes des polyphénols contenus dans les tanins. La sensation de soif diminue avec l'âge, mais pas les besoins en eau. Ils sont évalués à 2,51par jour. La moitié peut être fournie par les aliments (fruits, légumes frais, lait, fromage blanc...). Pour le reste, mieux vaut garder une bouteille d'eau à portée de main, et penser à boire de 8 à 10 verres par jour. Si vous n'aimez pas l'eau plate, vous pouvez la remplacer par de l'eau aromatisée ou gazeuse, à condition de ne pas trop abuser des eaux riches en sodium. Un bol de thé le matin, une soupe ou une tisane le soir peuvent aussi apporter un complément intéressant en prévention des maladies cardio-vasculaires. Inutile donc de vous en priver si cela vous fait plaisir ! Une bonne hydratation permet d'éviter les problèmes de constipation, surtout si l'on prend l'habitude, en plus, de manger des fibres (aliments complets, légumes...). Elle prévient en outre le vieillissement de la peau. Les produits laitiers Les produits laitiers, principalement à base de lait de chèvre ou de brebis, un lait riche en acide alpha-linolénique, offrant des propriétés bienfaitrices pour le système circulatoire. Ces produits laitiers se présentent sous la forme de fromage, mais aussi de délicieux yaourts auxquels vous pourrez ajouter des fruits crus ou cuits coupés en petits dés. Pas trop de viande rouge mais des protéines Mais alors quelles protéines choisir pour éviter les carences alimentaires ? Nous
opterons pour une alternance des protéines animales (viandes, oeufs, poissons, crustacés, laitages) qui permettent une bonne digestion et des protéines végétales (céréales et légumes). Mais attention, les protéines doivent être pauvres en graisses, ce qui implique l'exclusion des viandes rouges et de la charcuterie et la limitation des produits laitiers de vache qui contiennent trop de graisses. Privilégiez les viandes blanches comme la pintade, le poulet, la dinde, l'oie, le lapin. > Limiter les charcuteries, le fromage et les viandes rouges, riches en graisses, > Préférer les volailles, peu grasses, et le poisson, riche en vitamines et pauvre en lipides, > Ne pas négliger les abats (foie, rognons...), qui comportent des vitamines, > Penser aux protéines d'origine végétale, contenues dans les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches...) et les céréales (blé, riz...), qui peuvent être associées dans des plats sans viande. Vive les escargots ! Les Crétois font une forte consommation d'escargots, car ils protègent le coeur et les artères. Il faut bien entendu éviter de les assaisonner au beurre et privilégier un accompagnement de petits légumes ou d'huile d'olive. Nouvelle étude depuis 2003 Les résultats d'une étude de l'influence du régime alimentaire de type méditerranéen sur la santé ont paru dans le New England Journal of Medicine du 26 juin 2003. Celle-ci a été menée sur plus de 20 000 participants apparemment en bonne santé, de 20 à 86 ans. L'importance du régime de type méditerranéen dans l'alimentation globale a été évaluée à l'aide d'une échelle allant de 0 à 9. Divers paramètres, dont la mortalité, ont été suivis pendant en moyenne près de 4 ans. Résultats de l'étude : Le régime de type méditerranéen a réduit d'une manière statistiquement significative la mortalité globale à la fois chez l'homme et chez la femme, la mortalité par troubles coronariens et par cancers. Ces résultats n'étaient pas statistiquement liés à une modification alimentaire prise isolément, par exemple huile d'olive, fruits, mais à l'ensemble du régime pris globalement. Les résultats de la présente étude confirment d'autres études faites en prévention primaire ou secondaire, comme celle de de Lorgeril et on peut admettre que le régime méditerranéen a un effet favorable sur la longévité et diminue le risque de maladies cardiovasculaires et de cancers. L'huile d'olive L'huile d'olive, pierre angulaire de l'alimentation crétoise, s'utilise en condiment, mais aussi en support de cuisson et élément de recettes. Les recettes crétoises ne donnent d'ailleurs pas comme élément de mesure la cuillère, on parle de tasse d'huile d'olive (attention les calories). Sa réputation est due à ses propriétés antioxydantes, elle est composée d'acide gras poly et mono insaturés, riche en acide oléique, elle réduit le cholestérol total en diminuant le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et en augmentant le HDL (bon cholestérol). Vous pouvez l'utiliser pour tous les besoins en corps gras de votre cuisine : assaisonnements, friture, pâtisserie... L'huile d'olive est la matière grasse de base I• - Les bonnes graisses comme l'huile et la margarine se transforment en mauvaises graisses dès qu'elles sont chauffées ou cuites. du régime méditerranéen. Elle contient une grande quantité d'acides gras monoinsaturés. L'acide oléique est rapidement absorbé par le tube digestif, ce qui stimule la production de bile, essentielle pour un bon fonctionnement de la digestion. L'huile d'olive est relativement stable par rapport aux autres acides gras insaturés, ce qui la rend moins susceptible de s'oxyder lors de la cuisson. L'huile d'olive est donc bonne autant pour la cuisson que pour les assaisonnements. Le 11 avril 1997, au siège du Conseil national italien de la Recherche, des cardiologues et des nutritionnistes ont prouvé les bienfaits de l'huile d'olive, riche en fibres alimentaires et qui constitue l'essentiel des apports en matières grasses. A la La sauce de salade se prépare juste avant consommation afin que l'huile conserve tous ses bienfaits. Évitez le mélange d'huiles qui entraîne des réactions chimiques et favorise le rancissement et l'oxydation néfaste pour le corps et la dissolution des graisses. 61



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