Bodybuilding Rules n°24 mai 2015
Bodybuilding Rules n°24 mai 2015
  • Prix facial : gratuit

  • Parution : n°24 de mai 2015

  • Périodicité : mensuel

  • Editeur : Lng Informatique

  • Format : (210 x 297) mm

  • Nombre de pages : 110

  • Taille du fichier PDF : 47,3 Mo

  • Dans ce numéro : les méthodes plyométriques.

  • Prix de vente (PDF) : gratuit

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BODYBUILDING-RULES.COM MAGAZINE EDITION 05-2015 LE ler MAGAZINE DE BODYBUILDING - FITNESS 100% DIGITAL 100% GRATUIT 7 â 8 jours avant la compétition Réduisez les glucides C'est là que démarre véritablement le programme de restriction glucidique. Privilégiez essentiellement les sucres complexes qui, par ailleurs, seront consommés en début de journée (100 gr environ). Toutefois, pendant ces 3 à 4 jours, la quantité de glucides simples pris avant et après l'entraînement sera maintenue à environ 50 gr répartis entre ces 2 repas. Quand on opère une restriction des sucres, les réserves de glycogène musculaire commencent à décroître. A cause de cette baisse, le corps se met à amplifier la production des enzymes de stockage du glycogène. Quand, par la suite, on augmente la quantité de sucres consommés, ces enzymes aident à stocker le surplus de glucides sous forme de glycogène nouveau, ce qui confère un aspect plus dense aux muscles. Augmentez légerement les protéines Certains pratiquants se trompent au cours de cette phase. Quand il y a restriction glucidique, on doit augmenter l'apport de protéines afin d'éviter la fonte musculaire. Ainsi, pour profiter de l'effet d'épargne musculaire sans inhiber la déplétion des réserves de glycogène, on augmentera la consommation de protéines. Consommer 3 à 4 gr de protéine par kg de poids de corps. Santé doc//'Bien-êfr Entraînez-vous en séries longues Quand on diminue les glucides pendant 3 à 4 jours, il faut faire des séries longues (soit 15 à 20 reps par série) et réaliser 50% de séries de plus que la normale. Par exemple, si vous effectuez habituellement 10 séries pour les biceps, visez un total de 15 séries (soit une augmentation de 50% du volume de travail) et 15 à 20 reps par série. Bien sûr, pour assurer un tel volume, il faudra diminuer vos charges. Toutefois, l'objectif ici est de faire baisser les réserves de glucides : l'augmentation du volume de travail est un moyen très efficace pour y parvenir. On en revient à cette notion de surcompensation. Plus on vide les stocks de glucides, plus on pourra les renflouer au cours du rebond, si bien que les muscles auront l'air plus gros et plus pleins. 3 â 4 jours avant la compétition Le rebond glucidique Apres la restriction glucidique additionné avec un volume élevé d'entraînement, vos muscles auront très peu de carburant et seront plats et dégonflés. Il est temps de relancer les glucides. Évitez les fruits et le sucre rapide, je vous conseilles les glucides complexes : le riz blanc et le riz brun, les pommes de terre, les patates douces, les flocons d'avoine, les pâtes. Votre corps à besoin de glucides pour fabriquer son glycogène, ces nutriments vont être stockées directement dans les muscles. Je suggère de consommer au minimum 7 à lOgr/jour de glucides par kg de poids de corps. Réduisez le sodium Supprimez le sel de votre alimentation. Quand la concentration en sodium décroît, on assiste à une modification du taux d'aldostérone qui va favoriser la pénétration de l'eau dans les muscles (fabrication du glycogène) pour un aspect musculaire plus sec. Il est inutile d'éliminer le sel totalement en mangeant des aliments sans sodium. Emmanuel WEILL 1 Haltérophile, Culturiste Ifhb Pro, Homme d'affaire et spécialiste de la remise BODYBUILDING-RULES.COM
BODYBUILDING-RULES.COM MAGAZINE EDITION 05-2015 LE ler MAGAZINE DE BODYBUILDING - FITNESS 100% DIGITAL 100% GRATUIT Réduisez la consommation de protéines. Pour la recharge glucidique, diminuez l'apport en protéines, pour maintenir votre ration calorique, limitez-vous à 2 gr de protéines par kg de poids de corps Buvez moins d'eau À présent, diminuez votre consommation d'eau à plus ou moins 3 verres. Étant donné que les glucides ont besoin d'eau pour être transformés en glycogène musculaire, les muscles compensent en puisant dans l'eau sous-cutanée. Résultat, une moindre rétention d'eau sous la peau et un physique à l'aspect plus dur. Détente et pas de musculation Je vous conseilles le repos complet. Les jours de repos favorisent une recharge optimale des glucides. En fait, dans la mesure du possible, on évitera toute dépense d'énergie de manière à permettre aux muscles de se remplir au maximum. S'entrainer pendant le recharge empêche l'effet rebond du muscle, c'est peut-être pour cette raison que beaucoup de bodybuilders semblent avoir des muscles plus rebondis quelques jours avant une compétition. Le jour de la compétition Congestionnez et montez sur les planches 20 minutes avant la compétition, commencez à chauffer. Utilisez des charges légères ou faites des mouvements isométriques. Travaillez avec des mouvements lents et à pleine amplitude, ressentez la contraction et la congestion des muscles. Faites des séries courtes pour ne pas utiliser trop vos glucides. Ce jour-là, vous afficherez peut-être la meilleure condition physique de votre vie. A régler sur mesure. Ce rebond est la structure du principe de décharge et recharge, il faut le régler en fonction de chaque individu, en fonction de son métabolisme, de son pourcentage de tissu adipeux, de son état de santé. C'est un réglage subtil, une prouesse physiologique qui opère avec les mécanismes de réaction chimique du corps. Des préparateurs y rajoutent parfois des substances externes comme des diurétiques, du potassium, de l'insuline, etc. Je vous conseillerais de ne pas brulez les étapes et apprendre à métriser les réactions naturelles de votre corps sans alchimie I Ps : Un autre secret : LI m'est arrivé d'utiliser ce rebond (dans ses grands principes) en prise de masse, dans le but de débloqué une prise de volume. Vous pouvez retrouver mes articles et ma préparation sur le blog de mon site www.wforfitness.fr ou sur ma page facebook Emmanuel WEILL athlète. NUTRIZEN Synthèse de Diététique 1. ; 1 I tilL'It[lIo kE'1 ; 1[IPlC ILL dun]url[Ir [ : L)C.L fII('I]i ; lle.irion Ylanirr ! e l:nwr.euel Wï li r Emmanuel WEILL 1 Haltérophile, Culturiste Ifbh Pro, Horn ne d'affaire et spécialiste de la remise en forme BODYBUILDING-RULES.COM



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